Kalori açığı nedir, nasıl hesaplanır? Sürdürülebilir kilo verme hızı
Kalori açığı, TDEE'nin altında yeme durumudur. Kanıt, haftada vücut ağırlığının %0,5-1'i kadar (günde 400-600 kcal açık) kilo vermenin hem etkili hem sürdürülebilir olduğunu gösteriyor. Hesaplama mantığı ve aşırı açığın riskleri.
Kilo platosu (durması) neden olur, ne yapılır?
Kilo verirken ilerleme durursa suçlu genelde "irade" değil, adaptif termogenez denen metabolik uyumdur. Vücut, enerji harcamasını beklenenden fazla düşürerek kilo kaybına direnç gösterebilir. Kanıt ne diyor, ne yapılabilir?
Yo-yo etkisi — kilo geri alımını ne belirler?
Diyetle kilo veren kişilerin çoğu, kaybettiği kiloyu zamanla geri alıyor. Kanıt, bunun tek nedeninin irade değil; başlangıç kaybının büyüklüğü, egzersiz sıklığı ve davranışsal etkenlerin belirleyici olduğunu gösteriyor.
Yüksek proteinli diyet kilo vermede işe yarıyor mu?
Kalori açığındayken protein alımını artırmak, tokluğu yükseltiyor ve kas kaybını azaltıyor. Kanıt, 1,2-1,6 g/kg/gün aralığının ve öğün başına 25-30 g proteinin faydalı olduğunu gösteriyor. Ne kadar protein, neden önemli?
GLP-1 (Ozempic vb.) kullanırken kas kaybını önleyen beslenme
GLP-1 ilaçlarıyla verilen kilonun bir kısmı kastan gider. Kanıt, 1,2–1,6 g/kg protein, direnç antrenmanı ve mikro besin takibinden oluşan bir protokol öneriyor; diyetisyen desteği tedaviye devam oranını artırıyor.
Aralıklı oruç mu, kalori kısıtlaması mı? 57 meta-analizin özeti
2020–2025 arası 57 meta-analizi kapsayan şemsiye değerlendirme: aralıklı oruç, sürekli kalori kısıtlamasına göre kilo kaybında küçük bir avantaj gösteriyor, BKİ'de fark yok. Fark klinik olarak anlamsız olabilecek kadar küçük; IF sihirli yöntem değil, uyum aracı.